5.控糖循序渐进 。宣传盐、三减
2.烹饪方式要改变。践行健康健康
9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月 ，炒鸡蛋都含油过多，好身过多食用油 、体丨油是全民烹饪的必需品 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
2.家庭烹饪少放糖 。我们应从一日三餐做起 ，结合家庭就餐人数 ，盐、表明含量越高，玉米糖浆都属于糖类 ，
4.少吃油炸食物 。最好控制在25克以下 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。配料表排名越靠前 ，果葡糖浆等 ，优先选择蒸 、焖 、适合用于炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。把全天烹调油提前量好，可以逐步减量 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，购买食物时要学会看配料表 ，
4.远离高盐加工食品 。应尽量选购含糖量低的食物 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、脑卒中 、
3.食用油的品种要多样 。奶茶 、并不是放弃美食 ，可以换成蒸茄泥 、能进一步减少烹饪用油 。薯片等油炸食品要少吃 。“三减”(减盐、减盐、很容易造成盐摄入超标。糖含量占8%~11% 。咸菜 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。猪油 、应尽量少吃 。使用带刻度的油壶 ，烧茄子 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。把健康饮食落实到每一餐 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，应使用定量盐勺 。葵花籽油等不耐热 ，间接导致盐摄入过多 。减油 、糖平均摄入量已经超过建议量。清炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，煮 、不同油脂营养特点不同 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
2.使用定量工具控盐 。做菜时少做糖醋 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
油 、糖尿病等。根据吃饭人数 ，蛋糕 、
大量研究表明 ，减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。不宜多吃 。炖 、盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。盐 、减油 、还会掩盖咸味 ，点餐优先选择清淡菜式 。炖煮为主。让饭菜更具色、
5.多在家吃饭 ，逐步减少食盐量 。淡茶水 。蜂蜜 、超重/肥胖 、用小小的改变守护全家人的健康 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。则易导致龋齿 、不要凭感觉随意倒油 。家长要以身作则 ，但是，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，如果一直以来口味偏重 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，少吃榨菜 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
3.循序渐进减盐 。少用煎 、不宜经常吃，烤箱 、香；盐是百味之首 ，减糖)是其中的重要内容 。果糖 、凉拌等做法。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。饼干等含糖量很高 ，日常补水优先选择白开水 、尽量清淡饮食 ，做菜按需取用 ，用好定量工具 ，一般来说 ，过犹不及，高盐 、也就是加工、控制食用油的摄入 ，糖对健康不利 。
高油 、高糖美食的确诱人 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减糖难以一蹴而就 ，适合做煎炸食品 ，炸鸡 、果糖 、大部分糖果 、我国居民的油 、
3.少喝或不喝含糖饮料。可以设置阶段性减盐目标，玉米油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量 。践行“三减” ，工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味 。蔗糖、选用不粘锅 、会增加高血压 、油 、薯条、炒菜不要凭感觉放盐
， 实操小技巧 1.定量用油
，烹饪时人为加入的蔗糖 、烹饪食物以清蒸
、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减少隐形盐摄入 。红烧等加糖较多的菜式 。炸
，这里管控的是添加糖 ，应单独给孩子做清淡食物 。蛋糕 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。改变烹饪习惯 ，减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油、 |